本文來自微信公眾號：L先生說 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，原文標題：《很容易感到疲憊，怎么辦？》，題圖來自：視覺中國

最近，經常聽到一些朋友訴苦，說：總覺得每天下來都特別累，也沒干什么，就覺得無精打采，沒有動力，提不起勁，什么都不想干……

這種疲憊不是身體層面的，而是精神層面的。身體不酸不疼，沒有病痛，但心情總覺得很壓抑，很沉悶，看書看不進去，工作做不進去，對什么東西都提不起興趣，偶爾還會感到暴躁和厭煩。

是因為工作壓力很大嗎？其實也未必。有時候一天下來什么也沒干，但就是覺得心煩意亂，做什么都不在狀態……

我想，這種情況，可能許多朋友或多或少都曾遇到過。它可能不會持續很久，短的時候可能幾天，長的時候可能一兩個星期，但總會時不時出現，讓我們陷入狀態的低谷之中。

當然，應對這種精神疲憊和狀態低谷，最基本的是要做好三件套：飲食，睡眠，鍛煉。但如果排除掉這些因素，還有什么原因會導致這種情況呢？我們又該如何更好地調整自己、脫離這種狀態低谷呢？

我們可以這樣理解：在我們的大腦中，有一個“能量賬戶”。日常生活中，當能量賬戶的收支為正，也就是收入大于支出時，大腦就能維持日常運轉，驅動我們去做各種各樣的事情。

但當能量賬戶收支為負時，大腦就會超負荷運轉。那么，它為了不發生問題，就只能關閉掉某些部分的運轉和耗能，讓它維持在一個低功耗的狀態。

反映在外，就是精神疲勞：無精打采，缺乏動力，對什么都提不起興趣。

我把這種情況叫做“能量赤字” —— 這也是造成我們陷入狀態低谷最核心的原因。

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當然，這里的能量，指的不僅僅是攝入食物供能 —— 它指的，更多的是一種精神平衡的狀態。

具體來說，它主要包含4種物質的濃度水平，以及它們對大腦的各種調控作用。

第一種是我們熟悉的多巴胺，它是我們大腦的“發動機”。

我們知道，多巴胺在大腦中，主要有4個回路。其中兩條回路跟運動相關，在這里不贅述；另外兩條回路，一條叫做“中腦-皮層通路”，主要跟決策和行為控制相關；另一條就是我們熟知的“獎賞回路”，主要跟學習、動機和愉悅感相關。

中腦-皮層通路，調控的是我們“做出決策”“選擇行動”的動力。當這條回路中多巴胺的濃度超過某個閾值時，我們就會更傾向于“去行動”。反之就容易猶豫不決。

而獎賞回路，調控的是我們的“動機”強度。當它被外部反饋所刺激、激發多巴胺分泌時，我們就會產生“我想做某事”的動機；反之就會感到沒有動力、對一切都失去興趣。

因此，缺乏多巴胺會怎么樣？最典型的癥狀，就是缺乏動力。明明知道有很多事情“很重要”“必須做”，但就是提不起動力，一點都不想動 —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現。

所以，為什么當我們感到疲憊的時候，明明知道必須學習、健身、做有用的事情，但還是會癱在沙發上玩游戲、看電影、追綜藝、玩手機？就是因為：后者不需要付出任何努力，就能為我們提供大量的多巴胺，讓我們感覺到“爽”。

第二種是血清素，它是大腦的“調和劑”。

血清素，又名 5-羥色胺，是一種非常重要的神經遞質。它最核心的作用是什么呢？是保持情緒和心情的穩定性。

舉個例子：血清素作用于杏仁核，能增強大腦皮層和杏仁核之間的信息聯系，從而讓我們更加能夠“自制”。如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是，導致我們難以控制自己的“憤怒”情緒。

另外，血清素還能抑制“厭煩”情緒的產生。實驗表明：當分泌血清素的神經元被激活時，參與者表現出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。

同樣，對抑郁癥患者的研究表明：抑郁癥患者大腦中血清素的含量很低，因此，他們更容易受到負面情緒的影響，同時也更容易沉溺在負面情緒里，難以走出來。

也就是說：當大腦缺乏血清素的時候，就很容易陷入“情緒不穩定”里面。要么，感到抑郁、厭倦、悲觀，覺得周圍的世界一片灰暗；要么，難以抑制自己的沖動和攻擊性，動不動就發脾氣、煩躁，看什么都不順眼……

第三種是腺苷，它是什么呢？是大腦的“抑制劑”。

腺苷是能量分子 ATP 的代謝產物。當大腦耗能時，ATP 會逐步水解，生成腺苷。而當我們持續工作、思考，缺乏足夠的休息和放松時，腺苷就會大量累積起來。它累積的結果是什么呢？就是向大腦發送一個“疲勞”的信號，讓大腦停止運作。

因此，我們平時所說的“困意”“疲憊”，其實主要就是由腺苷調控的。反過來，為什么咖啡能夠提神？就是因為咖啡因能夠搶占腺苷受體，從而使得一部分腺苷無法跟受體結合，阻斷腺苷向大腦發送“疲勞信號”的路徑。

但是，這種提神只是虛假的。要使得腺苷真正被消耗，只能通過徹底的休息，讓它們重新被組裝成 ATP 才行。

最后一種是皮質醇，它是大腦的“警報器”。

當我們面臨威脅時，大腦會監測到威脅的存在，從而啟動身體的 HPA 軸，分泌腎上腺素和皮質醇，讓身體進入一個應激狀態，來更好地應對威脅。

這本來是一個合理的反應，但一旦這種威脅存在的時間過長，或者大腦對威脅的偵察過于敏感，就可能導致一個后果：我們的身體長時間地處于應激狀態之中，從而形成慢性壓力，造成一系列的負面結果。

神經科學家 Bruce McEwen 的研究發現：慢性壓力會導致皮質醇異常增加，過多的皮質醇會抑制海馬體傳輸信息的能力，阻礙新記憶的形成 —— 這可能就是在壓力下，我們會感到記憶力變差的主要原因。

2017 年的一項研究則發現：暴露在慢性壓力下，會削弱大腦的血腦屏障，使得更多的炎癥因子進入大腦，損害伏隔核（也就是前面講過的獎賞回路的核心），從而影響我們的動力。

綜上所述，這4種物質可以分成兩類：

• 一類是多巴胺和血清素。它們起到動力作用，為我們提供力量，推動著我們去行動，讓我們充滿激情。一旦它們的濃度過低，我們就會悶悶不樂，缺乏動力，提不起興趣。（當然，它們的濃度也不能過高，過高同樣會引起不良后果）

• 另一類是腺苷和皮質醇。它們起到阻力作用，主要是監測大腦的活動狀態，并隨時準備抑制大腦，讓大腦停止工作去休息。一旦它們累積過多，就會造成能量赤字，迫使大腦停止運轉。

這種內穩態的“動力-阻力”平衡，就是我們“能量賬戶”的生理基礎和存在模式。

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那么，生活中，有哪些因素和行為，會提高我們“能量賬戶”的支出呢？

我簡單列了一些“能量黑洞”。它們可能是我們平時難以注意到的，但的的確確在不斷地消耗著我們的能量，蠶食著我們的動力。不妨按照這幾條一一對比一下，看自己中了幾條。

（1）情感表演

什么叫情感表演（Surface acting）呢？簡單來說，就是壓抑住自己的情感，表現出另外一種情感。像我們日常所說的“強顏歡笑”“職業假笑”都屬于這一類。重災區可能是服務業人士。

研究發現：情感表演需要付出比平時更多的心理努力，調動更多的認知資源，從而也更容易讓我們感到疲憊。很多人經常喟嘆的“上班微笑太久了，下班后連表情都做不了”“上班時嘻嘻哈哈，下了班只想一個人待著”，或者“表面上對客戶笑容滿面，心里卻在默默吐槽”，都是類似的情況。

所以，我常常建議大家：選擇一份工作，最關鍵的是什么？你不一定要熱愛它，但一定不能排斥它。如果每天你都要做自己不喜歡的事情，面對自己不喜歡的同事、上級、客戶，在他們面前扮演“另一個自己”，那長期來看，對自己是一個巨大的消耗，會讓你在這個怪圈中陷得更深，難以掙脫。

（2）不適環境

我在之前的文章里講過，內向和外向者有一個很顯著的不同：內向者從獨處中獲得能量，而外向者從社交中獲得能量。

因此，如果你是一個外向者，卻被要求在一個安靜的環境中獨處，不能跟人交流；或者你是一個內向者，卻不得不經常跟別人打交道，對你來講，這些就是“不適環境”，是一種能量的損耗，非常容易導致能量赤字。

同樣，如果你是一個很敏感的人，卻經常需要經歷一些情緒波動起伏很大的事情；或者，你是一個追求成就和挑戰的人，被要求去做一些無聊的瑣事。這些，同樣是一個“不適環境”。

如果你長期處于“不適環境”之中，那么，一定要想辦法換個環境，調整自己的工作方式、生活方式。否則，你的能量賬戶很容易變成單向通道，只出不進。

（3）后臺憂慮

最容易造成我們能量支出的是什么呢？就是各種各樣塞滿了我們思緒的憂慮。它們平時可能不會被我們注意到，但常常在我們工作的時候、學習的時候，甚至休閑的時候，冒出來，入侵我們的注意力，占據我們的思維，讓我們心煩意亂。

這些憂慮主要來自什么呢？大體上來說可以分為兩類。一類是對未來的不確定性，比如：這個項目很快就要上線了，會不會遇到什么意料之外的問題？這批成品很快就要交付，客戶那邊是否能驗收通過，會不會再提出什么苛刻的要求？諸如此類。

另一類，則是對某個即將面臨的艱巨任務的恐懼和畏難。最常見的就是：我的生活本來過得好好的，但突然來了一件事情，打亂了我平時的節奏，需要花很多精力和時間去應對和處理，很麻煩，非常擔心我的生活會被弄得一團糟……

這些念頭就像病毒一樣，頑強地盤踞在我們的腦海中，不斷地打斷和分散我們的注意力。每一次被打斷，每一次對它們的咀嚼和思忖，都是一分對能量的耗用。

（4）日?，嵤?/strong>

可能有人會覺得奇怪，為什么日常瑣事也會造成能量的支出呢？一個很重要的原因是：我們總會有一種根深蒂固的思維，認為每一天要做多少事、能做多少事，是有一個限額的。超出了限額，我們就很容易讓自己心安理得地躺平、休息，心里想著：這一天沒有虛度，我還是做了很多事情的……

但問題在于：做再多的日?，嵤?，對我們來說有意義嗎？沒有。我們80%的生活質量，其實是靠20%的重要的事情決定的；其他那80%的瑣事，無非只是維持我們的生活、保持它的“日常面貌”罷了。

但是，許多人很容易有兩個毛病，一是短視，二是拖延。出于短視，我們難以看到那些真正重要的事情的長期意義；而出于拖延，為了不去做更復雜的事情，我們寧可把時間花在日常瑣事上，也不愿意去動腦、去投入精力。

這就會導致，看起來我們做了很多事情，但實際上從長期來講，對我們并沒有太大價值。我們只是白白把最寶貴的能量，都消耗在了這些邊角料上。

（5）思維反芻

很多人都有過這樣的體驗：時不時就回想起自己以前“做錯的事情”，然后不自覺地、一遍又一遍地批評自己：

我當時怎么會犯這種錯誤，會不會給大家留下不好的印象，我真的是太笨了，我應該如何如何的……

這種現象，就叫做思維反芻。它們往往會瞬間造成心情低落，讓自己從全神貫注的狀態中抽離出來，需要花費很久才能重新進入狀態。

不要小看思維反芻。它很容易把負面的情緒感受放大，導致自己不斷地沉浸在跟負面情緒的對抗之中，從而白白消耗能量。

更嚴重的，它還可能會導致我們產生自我懷疑和自我否定，從而對許多事情都產生抗拒和畏懼，使得我們更難以得到能量的補充，陷入更加漫長的“狀態低谷”之中。

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上面講了常見的“能量黑洞”，那么，有沒有什么辦法，可以幫助我們補充能量，或者，避開這些能量黑洞呢？

下面分享一些有用的技巧和方法，希望能給你一些啟發，幫助你充實自己的“能量賬戶”。

（1）記錄日常的感受和想法

當我們處于長期的壓力和不適環境之中，又難以立刻改變環境時，我們很容易陷入沮喪和失落里，覺得一切都是灰色的。

但這個時候，更需要的是什么呢？想辦法去從生活中發現美好的、值得感受和紀念的事物，把它們記錄下來，作為給自己的“能量補給”。

舉個例子：我有幾位朋友，雖然在這幾個月里面都過得比較艱難，但仍然在通過各種方式來調劑和充實自己。有人記錄下每天生活中各種美好的瞬間，比如家里貓咪的各種鏡頭，做成一本相冊；有人靜下心把之前囤的書看了一半，一邊讀一邊用漫畫把自己的想法描繪下來， 做成一份冊子……這些，都是讓自己擺脫負面情緒的方式。

生活很多時候就是這樣，把目光關注到那些具體的、細微的、溫情的細節上，來撫慰那些不愉快的壓力，可以讓我們走得更遠。

（2）動手完成一些小的挑戰

如何激發多巴胺的分泌？一個有效又健康的方式就是：動手去嘗試做一些事情，攻克一個挑戰，讓自己感受到收獲和成就感 —— 這可以立刻讓多巴胺飆升，讓你體驗到巨大的愉悅感。

所以，我們平時可以怎么做呢？不妨試一試：更加投入地去觀察和思考生活，去感受：在生活中，有哪些地方是我覺得不夠滿意的？我有沒有什么方法可以試著去優化它，把它當成一個問題，試著去解決它？

打個比方：工作中，但凡有些事情需要我多次地、機械性地重復，我就會想辦法用代碼或插件去把它變成一個自動化流程。這不但可以節省時間，還可以給我帶來收獲感，增進信心和滿足感。

再比如：你看到一個知識點很有趣，那么動手把它弄清楚，整理成一篇文章，會不會很滿足？你看到一個教程很有意思，那試著動手把它做出來，讓它落地實現，是不是也很棒？

多動手，不要只停留在“想”上，這可以源源不斷地為你注入能量。

（3）建立正向的社交聯系

人永遠是需要社交聯系的生物，這是由我們的基因和進化史決定的。因此，從社交聯系中獲取正向的反饋，同樣能給我們帶來莫大的激勵。

具體來說，可以試試這些方式：

• 在論壇和群里幫別人解答一個問題，收獲對方的感謝和點贊；

• 在網上分享自己的見解和經驗，期待它能夠切實地幫到別人；

• 跟朋友分享一個消息或有趣的事物，看能否碰撞出什么火花；

• 跟朋友一起做一件有趣的事情，互相交換彼此的感受和想法；

• 組建社群、活動、播客、協作……把一群同頻的人團結起來；

• 又或者，參加一些新奇的活動，找機會去認識同頻的新朋友；

……

這些，都可以充分激活你的大腦，讓你感受到正向的反饋。

順便提一下，如果你是一個內向者，其實也可以試著推動自己，讓自己“像一個外向的人那樣去生活”，而不是把它當成一個“不適環境” —— 這或許會更充分地激發你的幸福感。

（4）嘗試積極的回憶和沉浸

前面講過：當我們把思維沉浸入過去之中時，我們很容易關注到那些做錯的事情，從而導致思維反芻。

所以，一個有效的做法是什么呢？是主動地、有意識地去掌控自己的沉浸和回憶，把注意力轉移到積極的、美好的事情上面，給自己積極的引導。

比如：打開你的相冊，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶?？梢赃x擇一張照片，問問自己：這張照片是在什么場景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當時的情景，感受到當時的畫面、聲音、氣味和心情？

也可以翻出自己記錄的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問問自己：這件事情的來龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當時那種開心的感覺？

第一次獲獎的經歷、被公開表揚的經歷、第一次約會的經歷……這些都是非常棒的素材。既可以為你提供更充實的信念感，強化自我認同和價值感，又可以快速幫助你“回血”，讓你變得重新充滿激情。

不妨試一試練習這個習慣，直到它被內化，能夠替代掉自己下意識“思維反芻”為止。

（5）設定目標和計劃

具體來說，有兩種做法。

第一種，是把即將面對的問題和困難分解開來，找出讓自己去攻克它所能開始上手的“第一步”，不論它有多簡單都可以。這個做法，可以非常有效地讓自己擺脫“后臺憂慮”，直面這些看似困難的問題。

其實，絕大多數時候，我們的問題都沒有想象的嚴重。當你真的試著去面對它，分解它，剖析它，并通過行動去接觸它 —— 你就會發現，你之前對它的焦慮和擔憂，其實都是無用功，除了讓自己空耗能量之外，毫無意義。

因此，可以試著把這個習慣安排到每一天：設定一個固定的時間，去拆解未來一段時間里面可能遇到的問題，把它一步步列下來，再列出自己能做的事情，試著去做做看。

第二種是什么呢？是給自己設定一個期待。

簡單來說，就是能夠帶給你極大幸福感的事情?？梢允菫樽约嘿徶靡患恢毕胍臇|西，參與一個一直感興趣的活動，跟久違的朋友小聚一下，等等。但是，不要把它安排到近期，而是設定在一個較遠的期限，時間以一周到幾個月內為宜。

原因很簡單：積極主動地規劃未來的事情，可以讓我們感到“未來是有盼頭的”，這相當于給了大腦一個承諾，告訴大腦：撐一撐，很快就有獎勵了。從而，大腦能夠更好地為當下的經歷和遭遇賦予意義，幫助我們抵抗負面情緒的侵蝕。

不妨把一整年做成一張日歷，當你想要某種東西的時候，就把它安排到某個具體的日子上，慢慢填充這張日歷。當你陷入壞心情的時候，把它拿出來，看一看，讓自己想象一下未來美好的景象，為自己提供力量和支撐。

這會成為你非常有效而持久的“能量艙”。

本文來自微信公眾號：L先生說 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel