看完這篇文章，你就去睡覺(jué)。

撰寫(xiě) | Janosch Deeg

翻譯 | 孟凡瓊

審校 | 栗子

發(fā)完這條微信我就去睡覺(jué)。等一下，我再看一眼朋友圈。既然都拿起來(lái)手機(jī)了，那再迅速看幾條微博吧。就這樣，一小時(shí)轉(zhuǎn)眼間過(guò)去了，有時(shí)甚至是兩三個(gè)小時(shí)，而我也已經(jīng)錯(cuò)過(guò)了計(jì)劃的睡覺(jué)時(shí)間。

這樣的描述對(duì)你來(lái)說(shuō)熟悉嗎？實(shí)際上，這種現(xiàn)象在幾年前就已經(jīng)被命名為 "睡前拖延"（bedtime procrastination），它會(huì)推遲一個(gè)人的睡覺(jué)時(shí)間，且常常會(huì)導(dǎo)致睡眠不足。在 2014 年，荷蘭社會(huì)和行為科學(xué)家弗洛爾 · M. 克勒澤（Floor M.Kroese）首次使用了 " 睡前拖延 " 這個(gè)名稱(chēng)，并將其正式定義為：第一，主動(dòng)拖延睡覺(jué)的時(shí)間；第二，熬夜缺乏合理的理由；第三，能意識(shí)到這種拖延可能會(huì)造成不良的后果。

當(dāng)然，這種拖延并不一定是玩手機(jī)的結(jié)果，看電視或電腦時(shí)一樣可能發(fā)生，比如睡前一集連著一集地看電視劇，或者沉迷于電子游戲等。理論上，很多其他的活動(dòng)也會(huì)使人不想去睡覺(jué)，例如讀書(shū)或運(yùn)動(dòng)。然而，在電視、手機(jī)和電腦出現(xiàn)后，睡前拖延這一現(xiàn)象才變得尤為明顯。專(zhuān)家因此認(rèn)為，電子產(chǎn)品的出現(xiàn)和隨之而來(lái)的多種娛樂(lè)方式對(duì)睡前拖延有重大貢獻(xiàn)。

由于沒(méi)有明確的研究，睡前拖延發(fā)生的頻率仍不清楚。但關(guān)于該現(xiàn)象的研究之一、克勒澤和她的同事在 2014 年發(fā)表的一篇論文至少表明了，睡前拖延是非常普遍的。他們?cè)诤商m的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多人每周至少兩天會(huì)在日間感到疲倦。而在那些每周至少一天睡得比計(jì)劃時(shí)間更晚的調(diào)查對(duì)象中，有很大比例的人認(rèn)為這種拖延已經(jīng)是行為問(wèn)題了。

來(lái)自美國(guó)的數(shù)據(jù)表明，睡前拖延的不只是荷蘭人。另外，維也納大學(xué)（University of Vienna）的心理學(xué)家讓娜 · 屈內(nèi)爾（Jana Kühnel）和她的兩位同事在 2018 年于《心理學(xué)前沿》（Frontiers in Psychology）發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，睡前拖延在德國(guó)也十分普遍，德國(guó)人晚睡的頻率和荷蘭的調(diào)查對(duì)象有相似性。不過(guò)也不用急著下結(jié)論，屈內(nèi)爾解釋說(shuō)，這項(xiàng)研究的人口樣本并不是非常有代表性。

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雖然個(gè)體需要的睡眠時(shí)間有所不同，但專(zhuān)家建議成年人每晚應(yīng)保證 7-9 小時(shí)的睡眠。與這一標(biāo)準(zhǔn)相比，2021 年 Statista 全球消費(fèi)者調(diào)查對(duì) 1000 人的調(diào)查結(jié)果顯示，18 歲以上的德國(guó)人當(dāng)中有接近一半的人睡眠時(shí)間都太短了：大約 2/3 的受訪(fǎng)者在工作日的平均睡眠時(shí)間為 5-7 小時(shí)，15% 的受訪(fǎng)者達(dá)到了 7-8 小時(shí)，僅有 3% 的人工作日睡眠時(shí)間超過(guò) 8 小時(shí)。在今年三月發(fā)表的一份聲明中，德國(guó)兒童健康基金會(huì)（Child Health Foundation）表示：12-17 歲的青少年建議的睡眠時(shí)間為 8-10 小時(shí)，然而德國(guó)該年齡段中 1/8 的青少年長(zhǎng)期睡眠不足，基金會(huì)對(duì)這種情況表示擔(dān)憂(yōu)。

睡眠過(guò)少的原因因人而異。根據(jù)德國(guó)睡眠學(xué)會(huì)（German Sleep Society，DGSM）的數(shù)據(jù)，20%-30% 的德國(guó)人偶爾難以入睡，6% 的德國(guó)人有慢性睡眠障礙。而對(duì)其他缺乏睡眠的人來(lái)說(shuō)，可能有另外的因素影響了他們睡覺(jué)，其中也包含主動(dòng)熬夜等因素。在 2017 年的一項(xiàng)德國(guó)調(diào)查中，最常被提及的晚睡原因是在夜間使用媒體。鑒于這部分人本身是想要早睡的，他們的行為其實(shí)就是睡前拖延。

睡前拖延有時(shí)也被稱(chēng)為 "報(bào)復(fù)性睡前拖延"（或報(bào)復(fù)性熬夜），這是中國(guó)國(guó)內(nèi)的一個(gè)說(shuō)法。但屈內(nèi)爾建議不要將 " 睡前拖延 " 和 " 報(bào)復(fù)性睡前拖延 " 混用。她認(rèn)為，報(bào)復(fù)性睡前拖延并不是拖延。拖延指推遲必要和緊急的任務(wù)，比如打掃衛(wèi)生和寫(xiě)論文，而選擇去做其他并不優(yōu)先的事情，比如玩游戲或看電視。屈內(nèi)爾反而認(rèn)為：" 報(bào)復(fù)性睡前拖延 " 是在有意地延后睡覺(jué)的時(shí)間，所以拖延一詞在這里并不適用。" 報(bào)復(fù)性 " 這一描述被加入，或許是因?yàn)樵诰o張的工作節(jié)奏之下，延遲睡覺(jué)時(shí)間成了人們能夠掌控自己生活的唯一方法。

自控力的缺乏

是什么原因使早睡變得這么困難呢？睡前拖延可能與個(gè)人性格也有關(guān)。比如，克勒澤和她的同事在 2014 年的論文中認(rèn)為，睡前拖延和自控力有所關(guān)聯(lián)：自我調(diào)節(jié)能力（self-regulation）較差的人會(huì)有更多睡前拖延的情況。

另外，研究人員發(fā)現(xiàn)睡前拖延的人也更傾向于推遲其他的事情。克勒澤和她的同事在 2016 年出版的《拖延癥，健康與幸福感》（Procrastination, Health, and Well-Being）中給出了對(duì)這種現(xiàn)象最簡(jiǎn)單的解釋——低自控力是一個(gè)潛在人格特質(zhì)。低自控力會(huì)讓人拖延枯燥乏味的任務(wù)，同時(shí)也無(wú)法完成有趣的活動(dòng)。許多書(shū)籍刊物都提到了缺乏自控力的概念，并將它看作是睡前拖延的主要原因。

如果自我調(diào)解失敗，就會(huì)出現(xiàn) " 意愿 - 行為差距 "，即個(gè)人意愿和實(shí)際行為之間產(chǎn)生差異。這常出現(xiàn)在對(duì)健康有益的行為中，例如有些人希望多運(yùn)動(dòng)、吃得更健康或戒煙，但卻做不到。在這樣的語(yǔ)境下，科學(xué)家已經(jīng)對(duì) " 意圖 - 行為差距 " 進(jìn)行了多次研究。

晝夜節(jié)律的影響

然而，并不是所有的科學(xué)家都相信，睡前拖延只是自控力的問(wèn)題。在 2018 年發(fā)表于《心理學(xué)前沿》的一項(xiàng)研究中，屈內(nèi)爾和她的兩位同事對(duì)來(lái)自不同行業(yè)的 108 名員工進(jìn)行了調(diào)查，探究自控力對(duì)睡前拖延的影響。這三位心理學(xué)家同時(shí)也分析了另一個(gè)因素——受訪(fǎng)者的晝夜節(jié)律，或者叫 " 時(shí)型 "（chronotype）。

調(diào)查結(jié)果顯示，與早鳥(niǎo)型相比，夜貓子型的人更容易出現(xiàn)睡前拖延。" 需要早起工作的夜型人是被迫去適應(yīng)晨型人的時(shí)間表，" 屈內(nèi)爾說(shuō)，" 但夜型人要到更晚的時(shí)間才感到困倦，所以早睡對(duì)他們來(lái)說(shuō)會(huì)更困難。" 這讓夜型人更頻繁地經(jīng)歷睡前拖延。屈內(nèi)爾表示：" 我們的發(fā)現(xiàn)反駁了之前流行的理論，證明了睡前拖延并不只是自控力缺乏導(dǎo)致的結(jié)果 "。

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2019 年，兩名波蘭的研究人員試著尋找其他可能導(dǎo)致睡前拖延的因素。他們發(fā)現(xiàn)個(gè)體的睡前拖延與其居住地、受教育程度、在學(xué)習(xí)或工作和家庭角色（如他們與伴侶還是孩子一起居住）都沒(méi)有明顯關(guān)聯(lián)；但女性與男性相比，推遲睡覺(jué)的情況更多。

嚴(yán)重的后果

從臨床的角度來(lái)看，睡前拖延并不是都是問(wèn)題性的，只有長(zhǎng)期因此缺乏睡眠的人才會(huì)被嚴(yán)重影響到健康。如果晚上睡得太少，最直接的后果就是第二天無(wú)精打采、無(wú)法專(zhuān)注，身體和頭腦表現(xiàn)變差。而更嚴(yán)重的其實(shí)是長(zhǎng)期影響：長(zhǎng)期睡眠剝奪會(huì)增加心血管疾病、肥胖癥、糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究還發(fā)現(xiàn)，即使是輕微的睡眠剝奪也會(huì)傷害免疫系統(tǒng)。同時(shí)，足夠的睡眠才能使青少年的大腦正常發(fā)育，睡眠過(guò)少會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的認(rèn)知問(wèn)題。另外，缺乏睡眠會(huì)降低自控力，這又使人更容易拖延，從而形成一個(gè)惡性循環(huán)。

研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)大學(xué)生群體里高比例的抑郁癥狀可能也與睡前拖延相關(guān)。2020 年的一項(xiàng)中國(guó)研究指出，有抑郁癥狀的人明顯比沒(méi)有的人更常拖延睡覺(jué)的時(shí)間。在抑郁癥狀嚴(yán)重的人群中，這一關(guān)聯(lián)表現(xiàn)得更加突出。

中國(guó) 2021 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)度使用智能手機(jī)會(huì)明顯加劇睡前拖延，且與睡眠質(zhì)量和抑郁癥狀有關(guān)。同年的另一項(xiàng)研究表明，對(duì)手機(jī)上癮的學(xué)生更容易患上抑郁和焦慮，也更有可能會(huì)睡前拖延。其中，自控力較低的人更容易受此影響。

保持行為和意愿一致

所以，深夜里某部劇的下一集向你招手時(shí)，或是手機(jī)上不停涌來(lái)消息時(shí)，你該怎么做呢？" 你不必定下每晚 8 小時(shí)睡眠或 12 點(diǎn)前必須睡覺(jué)的目標(biāo)，" 克勒澤和她的同事在書(shū)中寫(xiě)道。明智的干預(yù)措施應(yīng)該讓人的行為和意愿變得相符。要做到這樣，最重要的就是承認(rèn)晚睡會(huì)帶來(lái)不良影響。研究者建議，要讓人們更深刻地意識(shí)到，缺乏睡眠會(huì)給身心健康帶來(lái)怎樣的后果。許多人睡得少，也常常感到疲憊，但并沒(méi)有意識(shí)到早睡是一個(gè)解決方案。對(duì)這樣的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該有人提醒他們，早睡這樣簡(jiǎn)單的改變會(huì)為他們帶來(lái)非常積極的影響。

克勒澤也建議睡前拖延者思考一下自己晚間的例行步驟和睡眠偏好。比如，可以問(wèn)問(wèn)自己到底想幾點(diǎn)睡覺(jué)，在那之前還計(jì)劃做些什么。這樣就可以設(shè)立具體的目標(biāo)來(lái)保證睡覺(jué)的時(shí)間。

此外，有證據(jù)表明，健康的睡眠衛(wèi)生（sleep hygiene）習(xí)慣也可以幫助人們按時(shí)睡覺(jué)，比如在睡前遠(yuǎn)離一些刺激的活動(dòng)，以及保持規(guī)律的睡眠 - 覺(jué)醒節(jié)律。這些習(xí)慣同樣適用于有睡眠障礙的人，如失眠或夜間頻繁醒來(lái)等。

給自己制定明確的規(guī)則也能起到作用：比如在臥室禁止使用手機(jī)，或者在某一段特定的時(shí)間過(guò)后就關(guān)掉所有的電子娛樂(lè)設(shè)備和燈光。除此之外，可以在設(shè)計(jì)環(huán)境時(shí)就減少誘惑的出現(xiàn)，比如電腦只放在書(shū)房里、電視只裝在客廳里等。心理治療師還建議在白天留出空間來(lái)放松，做自己享受的事情，以避免晚間熬夜來(lái)彌補(bǔ)。不健康的娛樂(lè)時(shí)間會(huì)讓你在第二天付出代價(jià)，而且長(zhǎng)久下來(lái)代價(jià)也會(huì)越來(lái)越高。

所以，關(guān)掉電視，拿開(kāi)手機(jī)，閉上眼睛，從今天開(kāi)始按時(shí)睡覺(jué)吧！